Minun ravintoaineiden saantisuositukset

https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio

Osoitteesta löytyy kaikenlaista hyvää tietoa ruoasta.

Lähdetään liikkeelle vasemman yläreunan kuvakkeesta RAVITSEMUS- JA RUOKASUOSITUKSET ja klikataan siellä Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset (2014, v5).

Sivulla 3 on sisällysluettelo julkaisussa olevista kirjoitelmista, joita voi ajankuluksi ja mielenkiinnosta lueskella.
Julkaisun sivuilla 46 – 56 ovat varsinaiset ravintoaineiden saantisuositustaulukot, joiden perusteella itse kukin voi laatia omat ravintoaineiden (ravinteiden) saantisuositukset.

On huomattava, että minä en tavoittele ruoasta saatavien ravintoaineiden (ravinteiden ) vuorokautista minimimäärää tuijottamalla tai lukittautumalla energiansaantiin. Laatu ja tieto ravinteiden saatavuudesta on tärkeämpää kuin määrä, mikä perustuu laskureiden antamaan vuorokautiseen kokonaisenergian tarpeeseen. Pyritään syömään ja juomaan mahdollisimman vähän oikeanlaista ruokaa ravinteiden saamiseksi siten, että pysymme terveinä, normaalipainoisina, iloisina, avoimina ja onnellisina.

Koska energiansaannista ei ole laadittu tiukkoja suosituksia, voi jokainen laatia itse oman näköisensä saantisuositustaulukon joidenkin raja-arvojen puitteissa. Näin ollen alla olevaan taulukkoon on laitettu kulutusarvoja 1000 kJ:n välein 5000…13000 kJ/vrk. Siihen on myös laskettu, mikä osuus kulutuksesta tulisi hankkia rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista. Luvut on laskettu prosenttiosuuksina ja vastaavina grammoina.

Ensin täytyy itse kunkin valita ja määritellä energiaprosentti 100, E% 100.
Se tarkoittaa oheisen kuvan perusravintoaineiden yhteissummaa grammoina (g) ja kilojouleina (kJ).
Rasva + hiilihydraatti imeytyvä + proteiini + alkoholi = E% 100.

Esimerkiksi:
8000 kJ:n kulutus tulisi suositusten mukaisesti hankkia siten, että rasvoista saataisiin 25% – 40% eli 2000 – 3200 kJ, grammoina 54 – 86 g.
Hiilihydraateista 45% – 60%, 3600 – 4800 kJ, 212 – 282 .
Proteiineista 10% – 20%, 800 – 1600 kJ, 47 – 94 g.

Pääperiaate on, että valitaan prosentit siten, että summaksi tulee 100% (8000 kJ). Tämä summa 100% on E% 100.

Esimerkiksi
Hiilareista 50% = 0,5*8000 = 4000 kJ, se on grammoissa 4000/17 = 235 g

Rasvasta 30% = 0,3*8000 = 2400 kJ, 2400/37 = 65 g

Proteiineista 20% = 0,2*8000 = 1600 kJ, 1600/17 = 94 g

Jos valitset minimiprosenttien mukaiset arvot, saat 2000+3600+800 = 6400 kJ (-1600 kJ), tai maksimiprosenttien mukaiset arvot, saat 3200+4800+1600 = 9600 kJ (+1600 kJ).

Syöntihommissa ei ratkaise määrä vaan laatu. Kiinnitetään huomio ravintoaineisiin, joita on huonosti saatavana ruoan mukana tai, jotka jäävät vähemmälle huomiolle. Näitä ovat mm. D-vitamiini, B12-vitamiini, foolihapon johdannaiset (Fineli: folaatti, kokonais-), rauta, seleeni, sinkki, välttämättömät rasvahapot, tärkkelys (glukoosiketju), kuitu ja proteiini. Proteiinin eli valkuaisaineen riittävään saantiin on kiinnitettävä huomiota. Ihmisen, kuten muidenkin nisäkkäiden proteiinit muodostuvat 20 aminohaposta. Ihmisen elimistö pystyy valmistamaan näistä 11. Loput 9 pitää saada ravinnosta.

Nyrkkisääntönä on, että normaalipainoisen (painoindeksi 25) pitää saada ravinnosta noin yksi gramma proteiinia painokiloa kohden. 78 kg painoinen henkilö tarvitsee siis 78 g proteiinia/vrk.

Koska Finelin ravintotekijät ilmoitetaan grammoina, milligrammoina ja mikrogrammoina, täytyy saantisuosituksetkin laatia näissä yksiköissä.

Tutkaillaan saantisuositustaulukkoa sivulla 46.

Liite 1. Energiansaannin ja -tarpeen viitearvot
Taulukko 1. Energiansaannin viitearvot (MJ/vrk) vähän liikkuville ja aktiivisille aikuisille.

  • Mies, ikä 61 – 74 vuotta
  • Paino 72,1 kg (Paino vastaa painoindeksiä 23 ja perustuu pohjoismaisen väestön keskipainoihin)
  • Perusaineenvaihdunta (PAV) 6,1 MJ = 6100 kJ/vrk
  • Mies, vähän liikkuva, PAL 1.6 = 9,7 = 9700 kJ/vrk (PAL = fyysisen aktiivisuuden taso, arvioitu Henryn yhtälöstä (2005))

Liite 2. Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien saantisuositukset aikuisille ja yli 2-vuotiaille lapsille (ilman alkoholin osuutta, kuitu huomioitu)

RASVAT

E% = energiaprosentti
Energiaravintoaineiden (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit ja alkoholi) osuudet ruokavaliosta tai ruoasta saatavasta kokonaisenergiamäärästä.

Kertatyydyttymättömien rasvahappojen* osuuden energiansaannista tulisi olla 10–20 % (E%).
Monityydyttymättömien rasvahappojen* osuuden tulisi olla 5–10 E%, josta ainakin 1 E% tulisi olla n-3-rasvahappoja.
Välttämättömien rasvahappojen eli linolihapon ja alfalinoleenihapon osuus tulisi olla vähintään 3 E%, josta 0,5 E% tulisi olla alfalinoleenihappoa. Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi saada välttämättömiä rasvahappoja vähintään 5 E%, josta 1 E% tulisi olla n-3-rasvahappoja. Dokosaheksaeenihappoa, DHA (22:6 n-3) tulisi olla 200 mg/vrk.
Kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla vähintään kaksi kolmasosaa kokonaisrasvahappojen saannista.
Tyydyttyneiden rasvahappojen* saanti tulisi rajoittaa alle 10 E%:iin.
Transrasvahappojen saannin tulisi olla mahdollisimman vähäistä.
Rasvojen kokonaismääräksi suositellaan 25–40 E%.
*Triglyserideinä ilmaistuna

HIILIHYDRAATIT JA RAVINTOKUITU

Aikuiset: Ravintokuidun suositeltava saanti aikuiselle on vähintään 25–35 g päivässä, mikä vastaa noin 3 g/MJ.
Lapset: Yli 2-vuotiaille suositeltava kuidun määrä on 2–3 g/MJ. Kouluikäisillä kuidun saannin tulisi lisääntyä vastaamaan aikuisten saantia murrosikään mennessä.
Lisättyjen sokereiden* saannin tulisi jäädä alle 10 E%.
Hiilihydraattien kokonaismääräksi suositellaan 45–60 E%.
* Lisättyihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (glukoosisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirapit) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen yhteydessä.

PROTEIINIT

Aikuiset ja yli 2-vuotiaat: Proteiinien saantisuositus on 10–20 E%.
Yli 65-vuotiaat: Proteiinien saanniksi suositellaan 15–20 E% ja energiansaannin vähetessä (< 8 MJ/vrk) proteiinien osuuden tulisi vastaavasti nousta. Painokiloa kohden proteiinien saantisuositus on 1,1–1,3 g/kg 18–64-vuotiaille ja 1,2–1,4 g/kg 65 vuotta täyttäneille.

Tässä on funtsailun paikka:

Kun lukee edellä olleita saantisuositusprosentteja, niin jotenkin jää epäselväksi tällaiselle tavalliselle tallaajalle, että mitähän sitä oikein pitäisi syödä ja kuinka paljon.
Mutta ei anneta tuon sekamelskan häiritä, vaan pyritään löytämään yksinkertaisempia tapoja lähestyä asiaa.

Ehkä yksinkertaisin tapa selkeyttää rasvan, hiilihydraattien, proteiinin ja alkoholin tarvetta on määrittää kullekin pienin vuorokautinen grammamäärä, jolla ihminen tulee toimeen ja aineenvaihdunta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet toimiakseen moitteettomasti.

Rasvan saantiin liittyvää:

  • Rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K saamme aineenvaihduntaan ravinnon rasvoihin liuenneena ja ne imeytyvät suolesta verenkiertoon niiden mukana.
  • Välttämättömät rasvahapot saadaan ravinnon mukana. Kannattaa hankkia sellaisia rasvahappoja, joiden sulamispiste on huomattavasti ihmisen kehon lämpötilan alapuolella.
  • Vältetään tyydyttynyttä- sekä transrasvaa.
  • Nykytiedon valossa omega-3 ja omega-6 saantisuhde on tärkeä. Tavoitellaan suhdetta 1:1. Tässä suhde on 1,3: 1. Mainiota.
  • Kalarasvat EPA ja DHA ovat herkkua aivoille. Ne voitelevat hermosoluja ja saavat ajatuksen liikkumaan liukkaasti, joskus jopa ilmenee vilkasta mielikuvitusta, kun ajattelee esim. vastakkaista sukupuolta.
  • Vapaat rasvahapot voivat toimia sydänlihaksen ja luustolihaksien energialähteenä glukoosin kaverina.

Minä valitsen omaksi grammamääräksi 40 g vuorokaudessa.

Hiilihydraattien saantiin liittyvää:

  • Aivot käyttävät glukoosia energianlähteenä. Ne toimivat vuorokauden ympäri keskimäärin 20 W:n teholla. Tästä saadaan eräs kriteeri glukoosin minimi grammamäärälle. 20x3600x24 = 1728 kJ. Tämä jaetaan 17 kJ/g saadaan 1728/17 g/vrk = 102 g/vrk.
  • Pyritään hankkimaan 25 g imeytymättömiä kuituaineita hiilihydraattien mukana. Muita hyviä kuidun lähteitä ovat vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät.
  • Hankitaan hiilareista 80 % tärkkelyksenä ( 112 g). Se on pitkäketjuista glukoosia.
  • 20 % saadaan sokereista: fruktoosi, galaktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi ja sakkaroosi (28 g).
  • Muistetaan hokema ”Rasvat palavat kunnolla vain hiilihydraattien tulessa”. Rasva-aineenvaihdunta jää vajaaksi, rasvahapoista muodostuu ketoaineita, jos niiden polttoaine eli hiilihydraatit loppuvat. Näin voi käydä paastotessa tai nälkätilassa.
  • Hiilihydraattien ylimäärä varastoituu helposti rasvakudokseen rasvana (triglyseriinina) insuliinin myötävaikutuksella.

Minä valitsen omaksi grammamääräksi 140 g vuorokaudessa.

Proteiinien saantiin liittyvää:

  • Nyrkkisääntö on, että ihmisen aineenvaihdunta tarvitsee proteiinia noin yhden gramman ihannepainokiloa kohden.
  • Ruoan laadusta riippuen eli, jos tietää mistä ravintoaineesta saa helposti ja riittävästi välttämättömät aminohapot, kirjallisuudesta löytyy grammamäärä 0,6… 1,0 g painokiloa kohden.

Minä valitsen omaksi grammamääräksi 60 g vuorokaudessa.

Alkoholin (etanolin) saantiin ruokailun yhteydessä liittyvää:

  • Alkoholeissa oleva puhdas etanoli on hyvä energianlähde. Yhdessä grammassa etanolia on 29 kJ energiaa. Rasvassa on 37 kJ, hiilareissa 17 kJ ja proteiinissa 17 kJ grammassa.
  • Ruoan kanssa kannattaa nauttia mahdollisimman vähän sokeria sisältäviä etanolipitoisia juomia: punaviiniä, valkoviiniä, olutta ja ruokaryyppynä pakastinkylmää sokeritonta vodkaa, viskiä tai rommia.
  • Punaviinissä on rautaa ja oluessa vesiliukoisia B-vitamiineja.

Minä nautin ruokajuomana kaksi Sandelsin 3-olutta vuorokaudessa. Yhdessä tölkillisessä (ALK. 4,7% TIL.) on 12,2 grammaa puhdasta etanolia, eli kahdessa sitä on 24,4 g. Energiaa niistä irtoaa 24,4×29 = 708 kJ.
Tällä energiamäärällä minä korvaan tyydyttyneestä rasvasta tulevaa energiaa. Voin siten pienentää rasvan saantisuositusta 64,4 grammasta 40 grammaan vuorokaudessa 64,4 – 24,4 = 40 g/vrk.
Samalla hyödynnän etanolin rasvaa liuottavan ominaisuuden.

Funtsailun perusteella voin nyt laskea saantisuositustaulukon yläpään seuraavaan muotoon:

Saan vuorokautiseksi kokonaisenergiamääräksi 5588 kJ (= E% 100). Se on suhteellisen pieni lukema. Sillä pysyy vielä hengissä, mutta tarkkana pitää olla mitä suuhunsa pistää.

Kivennäis- ja hivenaineisiin sekä vitamiineihin liittyvää:

Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset (2014, v5).

Yllä olevasta osoitteesta löytyy kaikki tarvittava tieto ja lukuarvot saantisuosituksista. Määrät ovat pieniä milligrammoina (mg = tuhannesosa grammaa) ja mikrogrammoina (μg = miljoonasosa grammaa), mutta tärkeitä ihmisen aineenvaihdunnan toimivuuden ja sikiön kehityksen kannalta.
B12-vitamiinia (kobalamiinia) tarvitaan 2 miljoonasosa grammaa ja D-vitamiinia 20 miljoonasosa grammaa vuorokaudessa.
Kaliumin tarve on 3500 mg = 3,5 g. Se on 3500/0,002 = 1 750 000 eli miljoonaseitsemänsataaviisikymmentätuhatta kertaa suurempi kuin B12-vitamiinin tarve vuorokaudessa.

Tiedot löytyvät seuraavista liitteistä:

  • Liite 4. Vitamiinien suositeltava päivittäinen saanti. Sivu 49.
  • Liite 5. Kivennäisaineiden suositeltava päivittäinen saanti. Sivu 50.
  • Tätä kannattaa myös vilkaista. Liite 7. Eräiden ravintoaineiden suurin turvallinen saanti/vrk aikuisilla. Sivu 51.

Alla olevassa kuvassa on minun lopullinen, päivitetty ravintoaineiden saantisuositustaulukko.

Lataa alla olevasta linkistä ja tulosta tyhjä sekä esimerkkinä oleva saantisuositustaulukko ja ryhdy kasaamaan omaa, itsesi näköistä ravintoaineiden saantisuositustaulukkoa.